Jeśli chcesz zbudować siłę, wytrzymałość i szczuplejsze ciało, to ćwiczenia z hantlami są drogą do celu. Te ćwiczenia budujące siłę aktywują włókna mięśniowe o szybkim przebiegu, które są odpowiedzialne za ruchy wybuchowe, takie jak skakanie czy rzucanie piłki. Dzięki hantlom możesz ćwiczyć całe ciało, pracując nad wieloma mięśniami jednocześnie. Są na tyle małe, że można je schować w rogu małej domowej siłowni i na tyle uniwersalne, że można ich używać wszędzie, od dywanowych podłóg po nierówne szlaki. Jeśli jesteś gotowy, aby wzmocnić się hantlami i rozwinąć jeszcze sprawniejsze ciało, sprawdź te niesamowite ćwiczenia z hantlami, które sprawią, że twoje serce będzie pompować i budować siłę w ramionach, klatce piersiowej, ramionach i plecach.

Przysiady z hantlami

Te przysiady są zaprojektowane tak, aby aktywować twoje pośladki, quady i ścięgna. Są również świetne do zwiększenia swojej siły eksplozywnej i poprawy wyników sportowych. Aby wykonać te przysiady, stań ze stopami na szerokość ramion z hantlem w każdej ręce trzymanym po bokach. Zegnij kolana i opuść się, utrzymując plecy prosto i kolana za palcami. Gdy uda będą równoległe do podłogi, wróć do góry, naciskając przez pięty. Skacz tak wysoko, jak możesz, a następnie przykucnij i powtórz.

Te ćwiczenia są fantastyczne, aby poprawić swój pionowy skok i sprawią, że będziesz bardziej wybuchowy na boisku, polu lub gdy musisz przejść przez zatłoczony pokój w pośpiechu.

Sumo Squat z hantlami

Ta wariacja przysiadu wykonywana jest z hantlami zamiast sztangi. Aby wykonać ten przysiad, stań ze stopami w odległości około bioder od siebie. Trzymaj parę hantli przed ramionami z dłońmi skierowanymi do środka. Przykucnij, utrzymując plecy prosto i kolana za palcami. Gdy uda będą równoległe do podłogi, wróć do góry i podnieś ciężarki nad głowę, prostując ręce. Opuść ciężarki na ramiona, przykucnij i powtórz.

Ta odmiana przysiadu będzie pracować twoje quady, ścięgna i pośladki. Poprawi również siłę rdzenia i pomoże Ci rozwinąć lepszą postawę.

Overhead lunge

Ta odmiana lonży pracuje twoje quady, hamstrings i glutes wraz z plecami, ramionami i klatką piersiową. Trzymając parę hantli w każdej ręce, stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i zegnij oba kolana, aż przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni. Skręć tułów tak, abyś był zwrócony do strony nogi, która jest z tyłu i opuść się w dół, aż drugie kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Ta odmiana lonży poprawi twoją siłę rdzenia, postawę i równowagę. Jest to również świetny sposób na spalanie kalorii i złamanie potu.

Bodyweight squat

Ta odmiana przysiadu jest wykonywana bez żadnego sprzętu w ogóle. Aby wykonać ten przysiad, stań ze stopami w odległości bioder od siebie i umieść ręce za głową. Przykucnij, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli wróć do góry i powtórz.

Ta odmiana przysiadu będzie pracować twoje quady, ścięgna i pośladki. To świetny sposób na zbudowanie siły i poprawę rdzenia i równowagi.

Nierówna lonża z obrotem i podniesieniem

Ta wariacja lonży pracuje twoje quady, hamstrings i glutes wraz z rdzeniem i plecami. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, trzymając parę hantli w każdej ręce. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść się w dół, aż drugie kolano prawie dotknie podłogi. Huśtawka hantli w górę nad głową, gdy obracasz się w kierunku podniesionej nogi. Następnie powoli wstań, sprowadzając ramiona w dół, gdy to robisz. Powtórz po drugiej stronie.

Ta odmiana lunge poprawi twoją siłę rdzenia, postawę i równowagę. Jest to również świetny sposób na spalanie kalorii i pocenie się.

Bottom-up Lunge

Ta odmiana lonży wykonywana jest z pojedynczym hantlem trzymanym na wysokości pasa. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i trzymaj pojedynczy hantel w talii. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, a następnie zegnij oba kolana, aż przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni. Odepchnij się z powrotem do góry, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Ta odmiana lonży będzie pracować twoje quady, ścięgna i pośladki. To świetny sposób, aby uzyskać pompę serca i poprawić swój rdzeń i równowagę.

Hantle w budowaniu tricepsów

Ta wariacja rozszerzenia tricepsów jest wykonywana z pojedynczym hantlem i jest świetnym sposobem na zbudowanie siły górnej części ciała. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i trzymaj pojedynczy hantel w każdej ręce za głową, z dłońmi skierowanymi do środka. Wypchnij oba ramiona w górę nad głową, aż łokcie będą proste. Przytrzymaj przedłużenie przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz.

Ta odmiana rozszerzenia tricepsów będzie pracować twoje triceps, ramiona i górną część pleców. To świetny sposób, aby stać się silniejszym, poprawić swoją postawę i uzyskać bardziej zdefiniowane ramiona.

Push-up plus rotacja

Ta wariacja pompek jest wykonywana z pojedynczym hantlem i jest świetnym sposobem na zbudowanie siły górnej części ciała. Wejdź do pozycji pompki z rękami na hantlu umieszczonym na podłodze o szerokości ramion i stopami w odległości bioder od siebie. Wypchnij się w górę, a następnie obróć tułów tak, aby lewe ramię znalazło się nad prawą ręką i odwrotnie. Zepchnij się z powrotem w dół, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ta odmiana pompek będzie pracować twoje ramiona i górną część pleców. To świetny sposób na uzyskanie szczuplejszej górnej części ciała i poprawę postawy.

Naprzemienne podciąganie bicepsów z użyciem hantli

Ta wariacja biceps curl jest wykonywana z pojedynczym hantlem i jest świetnym sposobem na zbudowanie siły górnej części ciała. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i trzymaj pojedynczy hantel w każdej ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij łokcie i powoli opuść ciężarki w kierunku ud. Ponownie wyprostuj ramiona i powtórz.

Ta odmiana biceps curl będzie pracować nad twoimi bicepsami, ramionami i rdzeniem. To świetny sposób, aby stać się silniejszym, poprawić swoją postawę i uzyskać bardziej zdefiniowane ramiona. Jest to wymagające ćwiczenie, więc upewnij się, że wybrałeś wagę, z którą możesz sobie poradzić.

Te ćwiczenia z hantlami zostały zaprojektowane, aby pomóc ci zbudować siłę i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Są świetne zarówno dla początkujących, jak i średnio zaawansowanych poziomów fitness. A ponieważ możesz ćwiczyć wiele mięśni jednocześnie, ćwiczenia te są świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu, aby uzyskać trening całego ciała. Po wypróbowaniu tych niesamowitych ćwiczeń z hantlami, już nigdy nie spojrzysz na tych przyjaciół treningowych w ten sam sposób.