Jak zbudować mięśnie, wystarczy 5 skutecznych treningówStworzenie szczupłych i napiętych mięśni to niełatwy wyczyn. Wymaga starannego planowania, odpowiedniego odpoczynku i rygorystycznych ćwiczeń, które budują siłę pod obciążeniem. Nie wszystkie treningi są stworzone tak samo, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Niektóre są nieskuteczne, a inne mogą być niebezpieczne, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że robisz odpowiednie ćwiczenia dla swojego typu ciała jest skonsultować się z osobistym trenerem lub ekspertem fitness przed. Znajomy instruktor fitness będzie wiedział dokładnie, jakie ćwiczenia będą działać najlepiej dla Ciebie bez narażania zdrowia na ryzyko. Jednak jeśli nie jest to opcja dla Ciebie, to ten artykuł pomoże Ci dowiedzieć się, które treningi są bezpieczne i skuteczne w pomaganiu budować mięśnie.

Cardio

Po pierwsze i najważniejsze: Cardio nie ma nic wspólnego z budowaniem mięśni. W rzeczywistości, to nie jest nawet uważane za część rutyny budowania mięśni. Kiedy robisz cardio, po prostu poprawiasz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe i tracisz tłuszcz. Nie tworzysz nowych włókien mięśniowych.

Dlatego jest to bardzo pierwsza pozycja na tej liście. Cardio nie jest treningiem, który buduje mięśnie, jest treningiem, który spala tłuszcz. Jeśli chcesz schudnąć i uzyskać kształt, cardio może pomóc w osiągnięciu tych celów. Ale jeśli chcesz zbudować mięśnie, to nie pomoże ci to wszystko.

Jeśli chcesz wykonywać cardio podczas treningu budującego mięśnie, będziesz chciał utrzymać cardio do 90 minut lub mniej na tydzień. Każdy więcej niż to, i zaczniesz łamać swoje mięśnie i zakłócać swoją zdolność do budowania mięśni.

Wniosek: Jeśli chcesz zbudować mięśnie, nie rób cardio przez 30+ minut 6 dni w tygodniu. Nie oczekuj, że pomoże ci to zbudować mięśnie. Nie rób tego podczas próby budowania mięśni.

Rozciąganie mięśni

Trening siłowy, wykonany prawidłowo, może być bardzo korzystny, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Może być również bezpiecznym sposobem na zwiększenie ogólnej siły mięśni i pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Kiedy trenujesz siłowo, poddajesz swoje mięśnie dużym obciążeniom w kontrolowanym środowisku. To pomaga budować więcej mięśni i siły. Dodatkowo, powoduje to również mikropęknięcia w mięśniach, które organizm naprawia poprzez tworzenie nowej tkanki mięśniowej.

Więc jeśli chcesz zbudować mięśnie, trenuj siłowo. Nie chcesz jednak robić tego w ten sam sposób, co ktoś, kto próbuje schudnąć. Istnieją dwie główne różnice: Na początek, będziesz chciał zrobić mniej powtórzeń i mniej zestawów. Ktoś, kto próbuje zbudować mięśnie, zrobi 6-12 powtórzeń na zestaw przy dużej wadze. Ktoś, kto próbuje schudnąć, zrobi 12-20 powtórzeń na zestaw przy lżejszej wadze. Ponownie, nie chcesz zrobić bardzo ciężki ciężar, aby zbudować mięśnie. Chcesz tylko podnieść wystarczająco ciężki, aby twoje mięśnie zawiodły na końcu zestawu.

Ćwiczenia z masą ciała

Ćwiczenia z masą ciała są jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie chudych mięśni przy jednoczesnym zwiększeniu ogólnej siły. Są też niesamowicie łatwe do wykonania i można je wykonywać wszędzie. Te ćwiczenia obejmują przysiady, wypady, pompki, przysiady i deski.

Przysiady są chyba najbardziej znanym ćwiczeniem budującym mięśnie. Pracują prawie każdy mięsień w twoim ciele i mogą pomóc ci dodać siłę i masę do nóg i rdzenia. Wypady to kolejne z najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Są świetne do tonowania pośladków, ścięgien i czworogłowych.

Push-upy są jednym z najprostszych, ale najbardziej skutecznych sposobów na wzmocnienie ramion, barków i rdzenia. Możesz nawet być kreatywny w robieniu pompek, aby uczynić je bardziej wymagającymi. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są świetne dla początkujących, ale mogą też pomóc doświadczonym podnoszącym mięśnie.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami są jednym z najczęstszych sposobów budowania mięśni. Pomagają one budować siłę w górnej i dolnej części ciała i mogą być wykonywane niemal wszędzie. Proste ćwiczenia z hantlami obejmują przysiad, wypady, overhead press, bent-over row i burpee.

Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla całego ciała. Działa na nogi, rdzeń i dolną część pleców i może pomóc w budowaniu silnych, szczupłych nóg.

Lunge jest podobny do przysiadu, ale skupia się na twoich quadach. Jest to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie dolnej części ciała.

Wyciskanie nad głową jest jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie siły w górnej części ciała. Jest łatwe do wykonania i może być wykonywane zarówno ze sztangą jak i hantlami.

Wiosłowanie na skosie to świetny sposób na wzmocnienie pleców i pomoc w budowaniu bicepsów i ramion. Jest to kolejny z najlepszych ćwiczeń górnych partii ciała tam.

Burpee jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na masę ciała. Jest to ćwiczenie całego ciała i wykonane z wymagającą kombinacją pompek, przysiadów i skoków.

Ćwiczenia na bieżni i do biegania

Jeśli szukasz budowania mięśni, nie chcesz polegać na maszynach cardio, takich jak bieżnie i bieganie, aby schudnąć. Jednak jeśli trenujesz do wyścigu i chcesz jednocześnie budować mięśnie, możesz wykonać kilka ćwiczeń biegowych na 10-minutową rozgrzewkę.

Chcesz wykonać te ćwiczenia biegowe przy niskiej intensywności. Chcesz utrzymać tętno w niskim zakresie tlenowym, abyś mógł skupić się na poprawie postawy, formy i budowaniu mięśni bez spalania tłuszczu.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, nie chcesz polegać wyłącznie na bieganiu lub ćwiczeniach na bieżni. Ale jeśli naprawdę chcesz zbudować mięśnie, ale także chcesz schudnąć, można je dodać do swojej rutyny jako rozgrzewkę.

Możesz również mieszać w niektórych ćwiczeniach oporowych podczas chodzenia na bieżni. Powinieneś skupić się na nogach w szczególności, ponieważ są one używane do przenoszenia masy ciała podczas chodzenia.

Budowanie mięśni wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Nie można oczekiwać, aby zobaczyć zauważalne wyniki w ciągu zaledwie kilku tygodni. Uzyskanie kształtu i zdobycie trochę mięśni może trwać tak długo, jak rok lub dłużej, w zależności od genetyki, odżywiania i rutyny fitness. Jeśli szukasz do budowania mięśni, upewnij się, aby pozostać spójne z treningów. Nie chcesz robić tego samego treningu każdego dnia. Ale nie chcesz też pomijać dni lub tygodni. Twoje mięśnie potrzebują czasu na naprawę i wzrost. Zapisuj swoje treningi, abyś mógł śledzić swoje postępy. Być może nie zauważysz od razu przyrostu masy mięśniowej, ale jeśli będziesz konsekwentny, z czasem zauważysz, że twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej napięte.