42 d6204Uda to grupa mięśni, która jest często zaniedbywana w naszej rutynie treningowej. Jest to tak powszechne, aby zobaczyć ludzi walczących o ton ich ramion, klatki piersiowej lub abs, że tonowanie ud wydaje się nie ma większego znaczenia. Jednakże, jeśli przyjrzysz się bliżej swojemu ciału, zauważysz, że cienkie, stonowane ramiona i płaski brzuch nie prowadzą automatycznie do grubych, silnych ud. Jak więc możemy osiągnąć takie same rezultaty z naszymi udami, jak z resztą naszego ciała? Odpowiedź leży w wykonywaniu kilku prostych ćwiczeń na uda w domu. Wypracowanie ud regularnie powinny stać się częścią swojej tygodniowej rutyny . Kiedy wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na uda, nie będzie tak trudno włączyć je do swojej rutyny i osiągnąć te curvaceous nogi zawsze chciałeś!

Jak ćwiczyć uda w domu

  • Przysiady - Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń tonizujących uda, jakie możesz wykonywać. Pomogą Ci one ujędrnić biodra i uda, jednocześnie zwiększając siłę Twoich nóg. Możesz je wykonywać stojąc prosto lub siedząc na krześle z nogami wyciągniętymi przed siebie. Upewnij się, że podczas ich wykonywania kolana nie wychodzą poza palce stóp. Jeśli nie jesteś pewien, możesz umieścić zwinięty ręcznik pod kolanami dla wsparcia.
  • Lunges - Lunges to kolejny świetny sposób na zbudowanie swoich quadów i glutów. Do ich wykonania będziesz potrzebować stabilnej ławki lub krzesła. Umieść jedną stopę przed drugą z lekko ugiętymi kolanami. Możesz je również wykonywać z ciężarkami w każdej ręce, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
  • Wyprowadzenie - Wyprowadzenie jest podobne do zwykłego wypady, z tą różnicą, że każdą nogą robisz krok do przodu. Możesz również wykonywać je z ciężarkami w każdej ręce dla zwiększenia intensywności.
  • Step ups - Step ups to świetny sposób na pracę ścięgien, pośladków i mięśni czworogłowych. Możesz je wykonywać trzymając ciężarki lub po prostu na krześle lub ławce. Możesz je również wykonywać trzymając się poręczy lub ściany. Podnoszenie kolan - To ćwiczenie jest w pewnym sensie połączeniem podciągania kolan i podciągania. Ruch jest taki sam jak przy zwykłym podnoszeniu kolan, z wyjątkiem tego, że w górnej części ruchu podnosisz kolano w kierunku klatki piersiowej.
  • Bottom Push-ups - Do tego ćwiczenia będziesz chciał użyć mocnej ławki lub krzesła. Połóż ręce na ławce lub krześle, a następnie opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie ławki lub krzesła. Wypchnij się z powrotem do góry.

Jak widzisz, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu dla swoich ud. Będziesz chciał skupić się na wielu obszarach swoich ud, jak również, aby zapewnić, że otrzymasz najlepsze wyniki możliwe. Można to zrobić poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń dla różnych obszarów ud.

Przysiad

Przysiad jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi, aby zbudować potężne i zgrabne nogi przy minimalnym wysiłku. Wspaniałe jest to, że można go wykonywać wszędzie i nie wymaga on wiele lub żadnego sprzętu. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki z tego ćwiczenia, ważne jest, aby przestrzegać właściwej techniki i utrzymać właściwą postawę, aby nie obciążać niepotrzebnie stawów.

Squatting jest jednym z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała dla tonowania ud i wzmocnienia kolan, bioder i dolnej części pleców. Pomaga również poprawić postawę, rozciągnąć ścięgna, a także wzmocnić kostki i łydki. Najlepszą częścią o przysiadach jest to, że możesz ich użyć, aby skupić się na konkretnej części nóg, takich jak uda. Możesz to zrobić, po prostu dodając skok na końcu ćwiczenia.

Przysiad sumo

Przysiad sumo z pompką to jedno z najlepszych ćwiczeń na tonizację dolnej części ciała. Działa na całą dolną część ciała, w tym gluteus maximus, mięśnie czworogłowe, ścięgna, łydki i zginacze bioder. Pracuje również rdzeń, ramiona i górną część ciała. Wykonany prawidłowo przysiad sumo z pompką jest wymagającym ćwiczeniem, które pomoże Ci zbudować silne i zgrabne nogi, biodra i pośladki. Pomoże również wzmocnić twój rdzeń i górną część ciała. Ponieważ ćwiczenie koncentruje się na dolnych partiach ciała, ważne jest, aby zachować właściwą formę i skupić się na lekkim zgięciu kolan i zaangażowaniu rdzenia podczas całego ćwiczenia.

Triceps Dip z krzesła

Dip tricepsa jest jednym z najlepszych ćwiczeń na kształtowanie i tonowanie ramion. Działa również na ramiona, klatkę piersiową i plecy, w zależności od wariantu, który wybierzesz. Jednak często jest zaniedbywane, ponieważ wymaga drążka do dipów lub krzesła z oparciem. Jeśli chcesz tonu i kształtować swoje górne ramiona, a następnie krzesło wspomagane triceps dip jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które można zrobić. Jest to odmiana klasycznego dipu tricepsowego, który można wykonać niemal wszędzie. Do ćwiczenia będziesz potrzebował krzesła z oparciem, które może utrzymać twój ciężar. Krzesło powinno być na tyle stabilne, aby nie przechylało się do tyłu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 1-2 zestawów po 10-15 powtórzeń. W miarę postępów, można zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń.

Outside Chair Triceps Dip

Zewnętrzne krzesło triceps dip to odmiana klasycznego triceps dip, który jest powszechnie wykonywany przy użyciu krzesła z oparciem. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tonizowanie i kształtowanie górnych partii ramion. Zewnętrzny dip tricepsów na krześle celuje w boczną głowę tricepsa bardziej niż klasyczny dip tricepsów. Jeśli chcesz bardziej ukierunkować swoje tricepsy, możesz wykonać klasyczny dip tricepsów. Zewnętrzne krzesło triceps dip wymaga mocnego krzesła z oparciem, które może utrzymać twoją wagę. Krzesło powinno być wystarczająco stabilne, aby nie przechylać się do tyłu i jest wystarczająco wysokie, aby twoje kolana nie dotykały podłogi. Do ćwiczenia potrzebne będzie krzesło z oparciem, które może utrzymać twój ciężar. Krzesło powinno być na tyle stabilne, aby nie przechylało się do tyłu i było na tyle wysokie, aby Twoje kolana nie dotykały podłogi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 1-2 zestawów po 10-15 powtórzeń. W miarę postępów możesz zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń.

Wall Slide with Leg Lift

Ślizg po ścianie z podniesieniem nóg jest jednym z najlepszych ćwiczeń na tonizację łydek. Pracuje również nad udami, ścięgnami i mięśniami pośladkowymi. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest solidna ściana. Stań przodem do ściany, zachowując odpowiednią odległość od niej, tak abyś mógł lekko ugiąć kolana. Ugnij kolana i oprzyj pięty o ścianę, a następnie wysuwaj stopy, aż do momentu, gdy będziesz miała zamiar upaść do tyłu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 1-2 zestawów 10-15 powtórzeń. W miarę postępów możesz zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń. Ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne, możesz użyć taśmy oporowej, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.

Ćwiczenia rozciągające

Ważne jest, aby włączyć ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny treningowej, jeśli chcesz uniknąć bolesności mięśni i urazów, zwłaszcza jako osoba starsza. Możesz wykonywać te ćwiczenia na początku lub na końcu swojego treningu. Ćwiczenia rozciągające, takie jak rozciąganie mięśnia czworogłowego, rozciąganie strun, rozciąganie łydek i rozciąganie kostki ściennej, można wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia te mogą pomóc Ci poprawić zakres ruchu i uczynić Twoje treningi bardziej efektywnymi. Mogą one również pomóc w zapobieganiu urazom i poprawić swoją postawę. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 1-2 zestawów po 10-15 powtórzeń. W miarę postępów możesz zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń.